Social fobi är ett vanligt problem. Många av oss tror att vi måste jobba hårt för att dölja våra brister eftersom att vi annars blir dömda eller avvisade på grund av dem. Du kanske känner dig tråkig eller ointressant, eller oroar dig för att alltid säger fel saker. Du kanske är rädd att bli kritiserad för dina kläder eller vad du har uppnått (eller inte har uppnått) i livet.
Lider du av social fobi behöver ditt sinnestillstånd införa en social sammankomst, vare sig du ska träffa någon i en bar, delta på en jobbfest eller på en familjesammankomst, låt det inte vara en indikation på hur det kommer att gå. Om du ger efter för dessa negativa känslor och aldrig deltar i sociala sammankomster kommer du att gå miste om att skapa viktiga kontakter och erfarenheter.
Det är sällan ett bra råd att säga till en blyg eller osäker person att ”vara sig själv”. När du lider av ångest är ju ”vara sig själv” det som är själva problemet! Det finns sätt att övervinna en sociala fobi och att lära sig att uppskatta sociala situationer mer. Istället för att använda alkohol för att hantera social fobi kan du prova några av dessa tips.
Vänta inte tills det känns rätt
Ett vanligt misstag är att undvika att göra något socialt tills du känner för det. Du kanske hoppas att hjärnan plötsligt ska hitta rätt och hjälpa till, men oftast arbetar den emot dig och kommer på anledningar till varför du inte ska delta. Försök använda ”motsatt handling” istället: när ångesten tar över och uppmanar att ”inte göra det”, kan du försöka göra motsatsen. Så småningom blir det en vana.
”Tänk om”-scenarier känns väldigt verkliga. De får dig att vilja stänga in dig själv och gömma dig. Men de uttrycker oro över saker som inte har hänt än och förmodligen aldrig kommer att hända.
- Dr Jessamy Hibberd
Undvik ”tänk om”-scenarier
När du känner dig orolig är det lätt att börja förvänta sig det värsta. Tänk om jag gör bort mig? Vad händer om folk inte vill prata med mig? Vad händer om jag inte klarar av det? ”Tänk om”-scenarier känns väldigt verkliga. De får dig att vilja stänga in dig själv och gömma dig. Men de uttrycker oro över saker som inte har hänt än och förmodligen aldrig kommer att hända. När ångesten dyker upp, ska du pausa, ta ett steg tillbaka och påminna dig själv om att ”tankar inte är fakta”.
Se till att du också kommer ihåg hur saker går. Du kanske var orolig att du skulle ha det hemskt och att ingen skulle prata med dig, när du faktiskt fick en positiv upplevelse även om du kände dig nervös när du först kom dit. Försök att lägga det på minnet för att kunna tänka tillbaka på situationen senare.
Fokusera på nuet
Det är vanligt att man använder ”säkerhetsbeteenden” för att känna sig mindre orolig, som att titta på telefonen, ta en extra drink, förbereda frågor eller öva på vad du ska säga i förväg. Problemet är att detta sannolikt kommer att ge intryck av exakt det du försöker undvika – du kan verka avskild eller ointresserad, eller så kan du bli snabbt full, vilket bara orsakar fler problem.
Försök att hitta en plats i din omgivning. Fokusera på var du är och vad som händer för att distrahera dig från ångesten. Släpp ditt säkerhetstänk, försök fokusera på vad folk säger till dig istället för att vara fast i dina egna tankar. Lyssna verkligen på vad den andra personen säger, eftersom det lämnar utrymme för nyfikenhet, äkta frågor och för dig att vara dig själv. Det betyder att du kommer att vara mer sällskaplig och njuta av tiden mycket mer.
Inse att ingen kommer att granska dig lika mycket som du granskar dig själv.
När du känner av den sociala fobin är det lätt att anta att alla ägnar stor uppmärksamhet åt ditt liv. Verkligheten är dock att de flesta är mer intresserade av sig själva, upptagna av sina egna liv och sina egna osäkerheter och rädslor.
Granskningen vi utsätter oss själva för skiljer sig helt från den granskning vi gör av andra. När du kollar på fotografier med en vän så är det vanligt att man bläddrar igenom dem, men så snart man ser bilder på sig själv så tittar man på dessa foton mycket längre.
Vad skulle du tänka om någon följde efter dig och sade alla saker som din sociala fobi får dig att säga till dig själv? Du skulle bli chockad och ledsen, trots att det är vad du gör mot dig själv hela tiden.
- Dr Jessamy Hibberd
Se ångesten som den mobbare den är
Social fobi tenderar att gå hand i hand med självkritik, att nedvärdera dig själv eller oroa dig för att andra ska döma dig. Vad skulle du tänka om någon följde efter dig och sade alla saker som din sociala fobi får dig att säga till dig själv? Du skulle bli chockad och ledsen, trots att det är vad du gör mot dig själv hela tiden. Försök att vara snällare mot dig själv och fråga dig själv vad du skulle säga till en vän i samma situation?
Förstå att osäkerhet och självtvivel är mänskligt
Osäkerheten ökar om du föreställer dig att alla andra vet vad de gör och att du är den enda som tycker att sociala situationer är otäcka. Även människor du tror måste vara väldigt självsäkra kan ibland känna sig osäkra. De är kanske bara bra på att ge intrycket av självförtroende, som en svan som enkelt glider fram, men som alltid paddlar frenetiskt under vattnet. I verkligheten tvivlar vi alla ibland på oss själva och har alla samma slags bekymmer, osäkerhet och rädsla. Det är en del av att vara människa, ingen är perfekt och det är okej.
