Lo âu xã hội là một vấn đề phổ biến. Rất nhiều người trong số chúng ta cảm thấy nếu chúng ta không giấu đi những khiếm khuyết của mình, chúng ta sẽ bị đánh giá hay chối từ. Có thể bạn cảm thấy mình nhàm chán hay không thú vị, hay lo lắng mình sẽ luôn nói gì đó không thích hợp. Có thể bạn sợ bị chỉ trích, chê cười vì trang phục của mình, hay những gì bạn gặt hái được (hay chưa) trong cuộc sống.
Nhưng nếu bạn chịu đựng lo âu xã hội, cảm giác của bạn trước thềm một sự kiện giao tiếp - dù là gặp gỡ ở quán bar, một buổi tiệc công ty hay tụ tập gia đình - không chỉ ra được sự kiện ấy sẽ trôi qua như thế nào. Nếu bạn đầu hàng những cảm xúc tiêu cực này và không tham gia những tình huống giao tiếp xã hội, bạn sẽ để lỡ nhiều sự kết nối quan trọng và cuộc sống của bạn sẽ tẻ nhạt đi rất nhiều vì điều này.
Lời khuyên 'cứ đi đi và là chính mình' hiếm khi hiệu quả đối với những người nhút nhát. Nếu bạn chịu đựng cảm giác lo âu, 'là chính mình' chính là vấn đề! Có nhiều cách để vượt qua lo âu xã hội và bắt đầu tận hưởng những tình huống giao tiếp hơn. Thay vì uống rượu bia như một cách để đương đầu với sự lo lắng, hãy thử những bí quyết sau.
Đừng chờ đợi đến khi mọi chuyện 'đúng' hẳn
Một lỗi phổ biến là từ chối mọi hoạt động giao tiếp cho đến khi bạn cảm thấy muốn làm. Bạn có thể hy vọng rằng tâm trí của mình sẽ khởi động và bắt đầu ủng hộ bạn, nhưng thường thì tâm trí bạn chống lại bạn, xây dựng những trường hợp cho thấy tại sao bạn không nên đi thì hơn. Thay vì vậy, hãy thử sử dụng 'hành động đảo ngược': khi sự lo lắng nói 'đừng làm vậy', hãy cố gắng làm ngược hẳn lại. Sau một thời gian, điều này sẽ trở thành một thói quen.
Chuyện gì nếu...' có vẻ rất đáng tin. Chúng khiến bạn muốn khép mình lại và lẩn trốn. Nhưng thực tế đó là những nỗi lo về những gì chưa xảy đến và có lẽ không bao giờ xảy đến.
- BS Jessamy Hibberd
Hạn chế 'chuyện gì nếu...'
Khi bạn cảm thấy lo âu, rất dễ dàng để dự đoán những điều tồi tệ nhất. Chuyện gì nếu tôi làm mình giống như một đứa ngốc? Chuyện gì nếu mọi người không nói chuyện với tôi? Chuyện gì nếu tôi không đối diện được? What if I can’t cope? 'Chuyện gì nếu' có vẻ rất đáng tin. Chúng khiến bạn muốn khép mình lại và lẩn trốn. Nhưng thực tế đó là những nỗi lo về những gì chưa xảy đến và có lẽ không bao giờ xảy đến. Khi sự lo lắng lên tiếng, hãy tạm dừng lại và nhắc nhở bản thân một điều, 'Các suy nghĩ này không phải là sự thật'.
Hãy đảm bảo bạn cũng nhớ được chính xác mọi thứ diễn biến thế nào. Bạn có thể đã lo sợ mình sẽ có một khoảng thời gian tồi tệ, không ai nói chuyện với bạn, nhưng thực tế thì mặc dù bạn cảm thấy lo lắng khi mới đến, nhưng sau cùng bạn đã có một trải nghiệm tích cực. Cố gắng ghi nhớ điều này trong tâm trí và dùng nó để tham khảo lại.
Tập trung vào hiện tại
Sử dụng những 'hành vi an toàn' để cảm thấy ít lo lắng hơn, chẳng hạn như nhìn vào điện thoại, gọi thêm một ly nước, chuẩn bị những câu hỏi hay diễn tập những gì bạn sắp nói, là rất bình thường. Vấn đề là, làm như vậy rất có thể sẽ mang đến ấn tượng về một điều bạn chính xác là muốn tránh né - bạn có thể có vẻ hờ hững hay không mấy hào hứng, hay bạn có thể say xỉn rất nhanh, gây ra nhiều vấn đề hơn nữa.
Hãy cố gắng đưa mình vào không gian xung quanh. Tập trung vào nơi bạn đang hiện diện, những gì đang xảy ra, như một cách đánh lạc hướng khỏi sự lo lắng. Từ bỏ những hành vi an toàn, cố gắng thoát ra khỏi tâm trí của bạn và tập trung vào những gì đang được nói với bạn. Thật sự lắng nghe những gì người khác đang nói, vì điều này mở ra sự tò mò, những câu hỏi chân thành và cơ hội cho bạn là chính mình. Như vậy, bạn sẽ có vẻ cởi mở hơn và đang tận hưởng thời gian của mình hơn.
Nhận ra rằng không ai săm soi bạn nhiều như bạn tưởng
Khi bạn đang cảm thấy lo âu xã hội, rất dễ để cho rằng mọi người đều chú ý vào cuộc sống của bạn. Nhưng thực tế là hầu hết mọi người đều có hứng thú với chình mình hơn, bận rộn với cuộc sống của họ, cùng những nỗi sợ hãi và bất an của riêng mình.
Sự săm soi chúng ta dành cho bản thân là hoàn toàn khác biệt so với những gì chúng ta làm với người khác. Hãy nghĩ đến khi bạn xem những bức ảnh cùng một người bạn - họ sẽ lướt qua nhanh, nhưng ngay khi vừa thấy ảnh của chính mình họ sẽ nhìn những bức ảnh này lâu hơn đáng kể.
Thử tưởng tượng nếu có ai đó đi theo bạn và nói những gì lo âu xã hội nói với bạn? Bạn sẽ bị sốc và tổn thương, vậy mà đó lại là những gì bạn làm với chính mình suốt cả ngày.
- BS Jessamy Hibberd
Nhìn nhận lo lắng xã hội đúng với bản chất của một kẻ bắt nạt
Lo lắng xã hội thường đi chung với sự chỉ trích bản thân, đánh giá thấp chính mình hoặc lo lắng rằng những người khác đang phán xét bạn. Thử tưởng tượng nếu có ai đó đi theo bạn và nói những gì lo âu xã hội nói với bạn? Bạn sẽ bị sốc và tổn thương, vậy mà đó lại là những gì bạn làm với chính mình suốt cả ngày. Hãy cố gắng tử tế với bản thân hơn và tự hỏi chính mình, bạn sẽ nói gì với một người bạn trong cùng một tình huống như vậy?
Hiểu rằng sự bất an và nghi ngờ bản thân là một điều rất 'người'
Sự bất an bị thổi phồng khi chúng ta tưởng tượng rằng mọi người đều biết rõ những gì họ đang làm và chỉ có bạn là người duy nhất thấy gượng gạo trong những tình huống giao tiếp xã hội. Kể cả những người mà bạn chắc chắn họ rất tự tin đều có lúc cảm thấy bất an, lo lắng. Họ có thể giỏi trong việc tạo ra ấn tượng về sự tự tin - như một con thiên nga lướt trên mặt nước thật nhẹ nhàng, nhưng luôn đạp chân ở bên dưới. Trên thực tế, tất cả chúng ta đều có những lúc nghi ngờ bản thân và có những nỗi lo, sự bất an, nỗi sợ tương tự nhau. Đó là một phần của việc làm người, không ai là hoàn hảo, và như vậy hoàn toàn ổn.
